Sen – dużo o nim mówimy, czujemy jak jest dla nas ważny, wiemy co znaczy być niewyspanym i jakie to jest utrudniające funkcjonowanie w ciągu dnia. Na zlecenie szwedzkiej firmy Hilding Anders, a dokładnie Hilding Anders Polska, przeprowadzono Pierwsze Ogólnopolskie Badania Snu Polaków. Jak i na czym śpimy?
Badania wykazują, że coraz więcej Polaków posiada wydzieloną sypialnię (69,1%) – to znacznie więcej niż dotychczas. Sypialnia staje się też jednym z ważniejszych miejsc w domu, dlatego więcej uwagi przywiązujemy do jej umeblowania i aranżacji. Zaczynamy także kojarzyć sypialnię i jej aranżację z wpływem na jakość snu. A materac i łóżko są najważniejszymi elementami dobrego środowiska snu i wystroju sypialni.
Spis treści porady
Ile godzin powinien trwać dobry sen?
Według wyników badań, jakie w marcu 2015 r. opublikowała amerykańska fundacja NSF (National Sleep Foundation), które są pierwszą tak szeroko zakrojoną próbą zbudowania standardów dotyczących norm spania, ustalono w nim następujące normy snu uzależnione od wieku śpiącego:
• noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godz.,
• niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godz.,
• maluchy (1–2 lata): 11–14 godz.,
• przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godz.,
• dzieci w okresie szkolnym (6–13 lat): 9–11 godz.,
• nastolatki (14–17 lat): 8–10 godz.,
• młodzież dorosła (18–25 lat): 7–9 godz.,
• dorośli (26–64 lata): 7–9 godz.,
• osoby starsze (65 lat i więcej): 7–8 godz.
Okazuje się, że ponad połowa (65%) badanych Polaków twierdzi, iż śpi nie więcej niż 7 godzin, chociaż przeważnie wie, że mniej niż 7 godzin snu w większości przypadków oznacza jego niedostateczną ilość.
Zmęczenie w ciągu dnia, brak energii najłatwiej wytłumaczyć w ten sposób, że to praca lub nauka nas zmęczyły (prawie 51%) lub potrzebujemy dodatkowej porcji relaksu (45%). Dopiero potem zauważamy, że może odsypiamy nieprzespaną noc (23%).
Dobry sen – dobrze urządzona sypialnia
Nie można zapominać o tym, że przeznaczeniem sypialni powinno być przede wszystkim spanie, relaks i odpoczynek. Z tym powinna nam się sypialnia kojarzyć, ponieważ umysł i ciało w tym pokoju automatycznie się rozluźniają i łatwiej zapadają w sen. Sypialnia nie powinna więc być miejscem regularnej pracy, załatwiania spraw finansowych itp. Jeśli jednak nie mamy innego wyboru, wykonujmy te czynności w sypialni jak najrzadziej i jak najkrócej.
Oświetlenie sypialni
Światło w przestrzeni zaprojektowanej do spania musi działać w sposób zgodny z naturalnym, biologicznym zegarem. Oświetlenie sypialni sprowadza się do jednej prostej rekomendacji:
śpijmy w całkowitej ciemności, bo nawet minimalne i ściemnione źródła światła zakłócają poszczególne fazy snu. Oświetlenie powinno być nastrojowe i rozproszone, użyte źródła światła ciepłe lub bardzo ciepłe (o tzw. niskiej liczbie kelwinów czy temperaturze barwowej).
Tylko te punktowe – np. miejsce do czytania – mogą operować intensywniejszym strumieniem światła. Nawet najdrobniejsze źródła światła również z zewnątrz są w stanie zaburzyć proces zasypiania, wpłynąć na jakość snu, a nawet doprowadzić do depresji. Ścisła relacja między rytmem okołodobowym i snem a zaburzeniami nastroju jest dzisiaj znana i udowodniona naukowo.
Temperatura w sypialni
Generalna zasada mówi o tym, że sypialnia powinna być nieco chłodniejsza niż reszta pomieszczeń (starajmy się zmieścić w przedziale 18-22 stopni), dobrze przewietrzona oraz „wypełniona” powietrzem o odpowiedniej wilgotności. Jeżeli jest zbyt ciepło lub zbyt zimno, nasz mózg „walczy” o dopasowanie się do otoczenia zamiast koncentrować się na śnie.
Ustawienie łóżka
W projektowaniu sypialni ważne jest odpowiednie ustawienie łóżka. Nie powinno się stawiać go na wprost drzwi, tuż przy kaloryferze ani w taki sposób, żeby obszar, gdzie leży głowa znajdował
się bezpośrednio przy oknie.
Sypialnia – oaza spokoju
Aby sypialnia mogła stać się przysłowiową oazą spokoju, czyli pokojem kojarzonym z relaksem
oraz zapewniającym warunki do zdrowego, dostarczającego energii snu, należy pamiętać
o kilku czynnikach.
* Po pierwsze sypialnia nie może być miejscem zagraconym. Warto zadbać o to, by wszystkie niepotrzebne rzeczy zostały z niej zabrane lub przynajmniej schowane do komody, kartonów czy szuflad.
* Jeżeli to tylko możliwe, warto też wynieść z sypialni wszystkie przedmioty kojarzone z pracą: laptop, dokumenty i biurko. Bardzo przypominają one o obowiązkach i często stają się czynnikiem stresogennym, przeszkadzając w pełnym zrelaksowaniu i wyciszeniu.
* Kurz, roztocza, zarodniki czy pyłki to tylko niektóre z zabrudzeń, na jakie materac i cała sypialnia
są narażone. Regularne odkurzanie podłogi i dywanów, dokładne porządki, pranie zasłon i pokrowca materaca czy czyszczenie mebli pomagają w zachowaniu czystości. Ważne jest też, żeby pościel i pokrowiec materaca prać w temperaturze odpowiedniej dla typu materiału (takie informacje zazwyczaj można znaleźć na metce).
Wybieramy materac
Zbyt twardy materac sprawia, że ani biodra, ani bark nie są podparte w odpowiedni sposób, co powoduje nieprawidłowe, niezdrowe wygięcie kręgosłupa. Zbyt miękki materac nie jest w stanie utrzymać ciężaru ciała, w wyniku czego cały kręgosłup przyjmuje „wgiętą”, napiętą postać. W tym przypadku stawy są zgięte i zablokowane w niebezpieczny sposób, przez co może wystąpić trwałe uszkodzenie i odkształcenie kręgosłupa. Nienadająca się do spania powierzchnia powoduje także zaburzenia krążenia krwi. Gdy ciało zostaje obciążone tyloma niedogodnościami i napięciami, logiczne jest, że człowiek nie sypia najlepiej.
Najważniejszym zadaniem każdego materaca jest odpowiednie podpieranie poszczególnych części ciała i zapewnianie komfortowego wypoczynku. Podczas snu mięśnie powinny być rozluźnione, a ciało podparte w odpowiedni sposób – każda jego część: lędźwie, ramiona, uda i kręgosłup wymaga innej twardości. Tylko dzięki odpowiedniemu wypełnieniu materaca, które przystosowuje się do kształtu ciała, kręgosłup podczas snu zachowuje swoją naturalną krzywiznę.
Na podstawie Pierwszego Ogólnopolskiego Badania Snu Polaków przeprowadzonego przez Hilding Anders Polska
