Wygodne łóżko, zdrowy sen – jak spać, żeby się wyspać

Ile godzin powinniśmy spać i w jakiej pozycji? Czy materac ma wpływ na nasze zdrowie? Jak urządzić sypialnię, żeby się wyspać?

Jak wybrać wygodne łóżko, czy można spać na kanapie, ile godzin powinniśmy spać, żeby się wyspać – zapytaliśmy o to ekspertów, którzy dla Hilding Anders Polska zinterpretowali i zanalizowali Pierwsze Badania Jakości Snu w Polsce: fizjoterapeutę Michała Nowaka i lekarza medycyny, psychiatrę i kognitywistę Dawida Wienera.

Zdrowy sen – ile godzin w ciągu doby powinniśmy spać

Oto co na ten temat lekarz Dawid Wiener: Z jednej strony sen jest jednym z najczęstszych tematów potocznych rozmów („nieprzespana noc?”), obiektem codziennej troski o najbliższych („musisz się porządnie wyspać przed pójściem do szkoły”). Przeważnie więc zdajemy sobie sprawę, że sen nie jest przykrym obowiązkiem i dodatkiem do codziennego życia, a jego fundamentem pozwalającym sprawnie funkcjonować. Wyniki Pierwszych Ogólnopolskich Badań Jakości Snu mówią o tym, że zasadniczo czujemy, że snu nie można lekceważyć, a jednocześnie śpimy nieco za krótko. Nasze „senne minimum” zmienia się w zależności od wieku. Według badań, jakie opublikowała amerykańska fundacja NSF (National Sleep Foundation), ustalono następujące normy snu w zależności od wieku śpiącego:
noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin
niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin
maluchy (1-2 lata): 11-14 godzin
przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin
dzieci w okresie szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin
nastolatki (14-17 lat): 8-10 godzin
młodzież dorosła (18-25 lat): 7-9 godzin
dorośli (26-64 lata): 7-9 godzin
osoby starsze: (65 lat i więcej): 7-8 godzin

Zestawiając wyniki badań przeprowadzone przez NSF z Badaniami Jakości Snu w Polsce możemy wywnioskować, że większość Polaków śpi stanowczo zbyt krótko (48% badanych śpi od 6 do 7 godzin, 17% mniej niż 6 godzin).

Zdrowy sen – czyli jak urządzić sypialnię

Czynnikami, które istotnie wpływają na jakość snu są: dobry jakościowo i odpowiednio dopasowany materac, dostosowane do fizjologii snu, lekko wytłumione światło, odpowiednia temperatura w pokoju i tzw. komfort akustyczny, czyli po prostu cisza. Światło w sypialni powinno działać zgodnie z naturalnym, biologicznym zegarem każdego z nas. Słowem: powinniśmy spać w całkowitej ciemności, bo nawet minimalne źródła światła zakłócają poszczególne fazy snu, a nawet doprowadzić do depresji. Ścisła relacja między rytmem okołodobowym i snem,  zaburzeniami nastroju jest już dzisiaj znana i udowodniona naukowo.
Jeżeli chodzi o temperaturę, która powinna panować w sypialni, wszystko jest uzależnione od indywidualnego biologicznego termostatu, który podpowiada nam, kiedy temperatura jest dla nas odpowiednia. Kiedy kładziemy się spać mózg próbuje ustalić dla naszego ciała „optymalny punkt termiczny”, który przeważnie jest znacznie niższy niż temperatura potrzebna do wykonywania innych czynności w ciągu dnia. Sypialnia powinna być być nieco chłodniejsza, niż reszta pomieszczeń – generalnie powinniśmy zmieścić się w przedziale 18-22 stopni. Powinniśmy także zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza w sypialni. W projektowaniu sypialni ważne jest także odpowiednie ustawienie łóżka. Nie powinno stać bezpośrednio przy kaloryferze, ani przy oknie. Tam wahania temperatur są największe, przez co organizm podczas snu nie regeneruje się tracąc energię na wyrównywanie swojej temperatury.

Wygodne łóżko – dobrze dobrany materac

Fizjoterapeuta Michał Nowak: Niewłaściwie obciążenie układu ruchu (które ma miejsce, kiedy leżymy na zbyt twardym, lub zbyt miękkim materacu) powoduje, że część tkanek pozostaje w stanie przewlekłego napięcia, a część w stanie nieustannego rozluźnienia. Taki stan fachowo nazywa się „nierównowagą statyczną”. W efekcie często odczuwamy silne bóle lub mamy problemy ze stawami. Dlatego podczas snu ciało, a przede wszystkim kręgosłup muszą być odpowiednio podparte. Marka Hilding proponuje swoim użytkownikom modele, których wkład bazuje na systemie sprężyn, lub piankach o różnej gęstości, które dostosowują się do kształtu ciała pod wpływem jego ciepła lub masy. Istnieją też modele hybrydowe, które są połączeniem obu tych opcji.

Najważniejsze jest jednak to, żeby indywidualnie testować każdy materac: położyć się na nim i trochę „powiercić”. Sprawdzić, czy między lędźwiami a materacem mamy trochę wolnej przestrzeni: jeżeli tak, to znaczy, że kręgosłup jest odpowiednio podpierany. Jeżeli nie mamy tego miejsca zbyt dużo, lub nie mamy wcale, oznacza to, że leżymy na zbyt miękkim lub zbyt twardym modelu. Testując każdy materac w taki sposób mamy pewność, że będziemy się na nim wysypiać.

Czy można na co dzień spać na kanapie

Michał Nowak: Z Pierwszego Ogólnopolskiego Badania Jakości Snu przeprowadzonego w zeszłym roku przez Hilding Anders Polska wynika, że 48,8 % badanych śpi na wersalkach czy sofach rozkładanych pomimo, że 61,4% z nich przyznaje, że wygodne łóżko jest fundamentalnym czynnikiem decydującym o jakości snu. To 61,4% ma rację. Łóżko najbardziej wpływa na jakość snu. W przypadku kanapy czy tapczanu nie można mówić o zastosowaniu odpowiednich materiałów i budowie posłania w taki sposób, by „współpracowało” z ludzkim ciałem. Dobrej jakości materace posiadają kilka (od 5 do 7) stref twardości. Są one tak zbudowane, że odpowiadają na potrzeby poszczególnych części ciała, a przede wszystkim, poszczególnych odcinków kręgosłupa. Dzięki temu kręgosłup zachowuje podczas snu swoją naturalną krzywiznę. Dzięki temu zmęczone mięśnie odpoczywają i strukturom współpracującym ze stawami kręgosłupa. Naczynia krwionośne nie są wtedy uciskane i swobodnie transportują krew, a żyły bez problemu odprowadzają szkodliwe produkty przemiany materii. Kanapy, tapczany i wersalki niestety nie posiadają takich udogodnień. Żeby trochę je jednak „spersonalizować” proponuję stosowanie materaca nawierzchniowego. Hilding proponuje np. model select top, który wypełniony jest elastyczną pianką – dzięki temu nie tylko chronimy swoją kanapę przed zabrudzeniami, ale także nie odczuwamy w trakcie snu niewygodnych napów i przeszyć, które zazwyczaj znajdują się na kanapie.

Zdrowy sen – jaka pozycja spania jest najzdrowsza?

Z badań wynika, że ponad 65% badanych zasypia, leżąc na boku. To zdecydowana większość, ale jest to wynik jak najbardziej pozytywny. To właśnie spanie w pozycji bocznej zapewnia najbardziej fizjologiczne ułożenie części kręgosłupa względem siebie. Oznacza to, że aparat układu ruchu – zarówno mięśnie jak i stawy – pozostaje w najbardziej rozluźnionym i relaksującym położeniu.

Konsultacja i zdjęcia www.hilding.pl